Fitnessnahrung für Dein Tennismatch

zuletzt geändert am 20. Juni 2025

Wie ernährt man sich am besten vor, während und nach einem Tennismatch? Dieser Frage wollen wir hier nachgehen und Dir ein paar Tipps geben, wie Du Deine Leistung auf dem Platz steigern kannst.

Durch eine entsprechende Ernährung lassen sich merkliche Verbesserungen erzielen, das gilt für Profis ebenso wie für Hobbysportler. Was gesundes Essen ist, haben wir bereits an anderer Stelle erörtert. Hier soll es um die Fitness für das Match gehen. Wer viel Tennis spielt hat einen erhöhten Energiebedarf, der gedeckt werden möchte. Viele Leistungseinbrüche im Laufe eines Matches sind Experten zufolge auf falsche Ernährung zurückzuführen, deshalb sollte gezieltes Essen und Trinken Teil der Matchvorbereitung sein.

Was esse ich vor dem Tennismatch?

Tennis erfordert vom Spieler Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer sowie Konzentrationsfähigkeit – dafür benötigt der Körper sehr viel Energie. Kohlenhydrate liefern dem Körper diese Energie. Daher sollte zwei bis drei Stunden vor dem Tennisspiel leichte, kohlenhydratreiche Kost eingenommen werden, etwa ein Teller Pasta mit leichter Sauce oder Fisch mit Gemüse. Bloß keine zu schwere Kost, da der Verdauungsprozess den Körper ermüdet. Also das Steak mit Pommes lieber für einen anderen Tag aufsparen.

Wenn man ein längeres Turnier spielt, lohnt es sich, bereits einige Tage vorher ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Der Körper kann nämlich Energiereserven anlegen und auf diese während intensiver Belastungen zurückgreifen.

Viel trinken ist natürlich auch wichtig, da der Körper durch das Schwitzen viel Flüssigkeit verliert. Um Flüssigkeits- und Elektrolytemangel während des Matches vorzubeugen, empfiehlt es sich, bereits vorher ausreichend Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen zu trinken. Wenn du im Spiel Durst verspürst, ist es bereits zu spät und du bist nicht mehr voll leistungsfähig.

Die richtige Nahrung im Tennismatch

Körper und Geist müssen im Tennismatch fit und hellwach sein. Dazu ist eine ausreichende Zufuhr von Energie enorm wichtig. Wichtig ist vor allem, viel zu trinken, am besten bei jedem Wechsel.
Optimalerweise Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen sowie ein Elektrolytgetränk, je nach Inhaltsstoffen mit ein oder zwei Messerspitzen Salz versetzt. Trink erst das Elektrolytgetränk und dann das Wasser. Die Getränke sollten nicht zu kalt, sondern auf Zimmertemperatur sein, da der Körper für das Aufwärmen kalter Flüssigkeiten im Magen Energie benötigt, die dann im Match fehlt.

Während des Matches ist es ratsam, leicht verdauliche Kost zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen ist. Die gute alte Banane enthält viel Kalzium und Magnesium, welches Krämpfen vorbeugt, sowie Kohlenhydrate, die der Körper allerdings erst nach zwei Stunden aufnimmt. Deswegen sollte man Bananen lieber vor dem Match essen oder beim Seitenwechsel jeweils nur einen Bissen nehmen und gut durchkauen, das beschleunigt den Aufnahmeprozess. Früher hat man daher noch viel mehr Tennisprofis in den Pausen Bananen essen sehen als heute, weil sich inzwischen effektivere Energielieferanten durchgesetzt haben. Novak Djokovic etwa isst während eines Seitenwechsels immer ein Stück Dattel, und das hat einen guten Grund: Datteln sind mit ihrem hohen Gehalt an Kohlenhydraten, Magnesium, Eisen und Vitamin B nämlich eine hervorragende Sportnahrung. Auch Nüsse eignen sich als schnelle Energielieferanten. Power Gels sind ebenfalls sehr beliebt bei professionellen Tennisspielern, denn sie sind gut geeignet für den schnellen Energiekick. Proteinriegel hingegen enthalten oft zu viel Zucker und sind deswegen eher nicht zu empfehlen.

Und nach dem Tennismatch?

Die richtige Nahrung beschleunigt die Regeneration. Besonders Kohlenhydrate und Proteine sind hierfür wichtig, da diese den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten und die Regeneration vorantreiben. Aber mit dem Essen sollte gut zwei Stunden gewartet werden.
Zunächst gilt es, die Flüssigkeits- und Mineralienspeicher im Körper wieder aufzufüllen. Also viel trinken, am besten Mineralwasser. Gut sind auch Saftschorlen und alkoholfreies Weizenbier. Und wenn es schon ein „richtiges“ Bier sein muss, dann lieber Weizen, wegen seiner vielen Nährstoffe. Da der Körper beim Abbau von Alkohol Energie verbraucht, die er eigentlich zur Regeneration benötigt, könnte man das Weizenbier auch verdünnen, etwa mit Bananensaft.

Autor: Nils Reuter

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